155-2018馬拉松完賽隨記－Jay Yeh的部落格

2018的年度目標之一，完成一場馬拉松賽事，預定時間訂在第4季度完成。2017年跑步訓練的成效，讓我感到滿意，也讓我對於在2018完成一場馬拉松賽事更有信心。

在2017年的跑步訓練中，最長距離訓練至15Km，並且搭配拉單槓、跳繩及伸展等訓練項目。最難得的是，訓練過程幾乎沒有受傷。因此，這次的訓練，也打算沿用同樣的訓練方式。

由於我在溫度低於20度的環境，比較容易受傷。所以，在4月前，我身體呈現關機狀態。相對地，雖然在2017年11月參加過年度賽事，身體狀況可算是維持在當年度的最頂峰。但是，身體在經過5個月的關機，心肺功能和肌肉強度都打回原形，一切都得重頭來過。

另一方面，在5月底，我的左手肘不慎受傷，酸痛的狀況持續相當長的時間。醫師表示左手肘肌腱發炎，只有固定不動，讓該部位充分休息，才有可能恢復；但是，怎麼可能固定不動。

由於原訂2018年3月，一起在東京開公司的朋友，突然在2月病故，我的年度計畫驟變。茫然了2個月後，只能暫時先以日本代購作為年度工作重心，畢竟還是得要有基本的經濟收入來源。因此，我每個月都至少有一個禮拜的時間，飛往東京進行採購作業。

2018年颱風來台訪問的次數不多。但是，下雨的天數卻非常多。印象中7至10月，每個月都有10天以上的時間在下雨。

有一天，到誠品買書時，隨手翻了一本介紹馬拉松訓練的書。書中介紹了28週的訓練方式，以及跑2Km+走0.5KM的間歇跑步訓練，一樣以15Km為最長距離。書本表示，此種訓練方法，可以增強心肺功能，以及培養堅持的毅力。因為據該書表示，訓練過程中，會經常因為累到喘不過氣來，而想中斷訓練；而且跑步過程中，突然停下來走路，雖然可以緩和呼吸頻率，但是，再重新啟動時，反而會讓身體覺得更疲累。不過，我打算試試這個新方法。

個人最大的擔憂是陳年的腰椎壓迫的問題。我的腰椎問題是一直在要不要開刀邊緣的狀況。跑步對於腰椎是不小的負擔，之前練個10Km就已經要萬分小心了；更何況是42Km的長距離、長時間的跑步。

一、練習過程

（一）訓練前期（6、7月）

正式的練習從6月開始，雖然還沒確定要報名哪一場賽事，但是唯一確定的就是時間會落在11-12月這個區間。

6月開始訓練。首要目標是找回跑步的感覺，主要是讓心肺功能跟上跑步的強度、讓肌力陸續強化。這不是速成班，所以，只要循序漸進即可。6月份，我只跑了4次，目標設定為輕鬆跑5Km，均速都落在6分多/Km。

今年度重新開機訓練，在心理層面上，和去年有很大的不同。去年底完成一場賽事後，對自己就很有信心。每次練習時，都很清楚自己一定能跑完10Km，更何況只是5Km的距離。慢慢能夠體會，劉潤老師說的：當你踏上4,000米的高山後，1,000米高的山，對你來說，就跟100米的小山丘是沒有差別的。

同時間，搭配跳繩和拉單槓的練習。但是，因為5月底傷了左手肘，練習過程不至於到會痛，但是一直酸軟也不是辦法；於是，我只好放棄跳繩和單槓這2個項目，期待左手肘能早點復原。

7月第2週開始，我將訓練距離上調至10Km。過程中，並沒有任何的不適應。同時間加入跑2Km+走0.5Km的間歇訓練項目。間歇訓練真的很累人，第一次間歇練習時，只跑了8Km就停止，因為實在太累人了。非常地不適應，停下來之後的重新跑動，真是一大折磨，而且時不時地腦子裡會浮現放棄的念頭。到第3次間歇訓練時，才適應這樣的訓練方式。

（二）訓練中期（8、9月）

整個8月份，因為幾乎都在下雨，總共只練習4次，全都是間歇訓練，距離在10Km左右。我對間歇訓練大致上抓到了訣竅，累還是很累，但是不會再有想放棄的念頭。只是因為下雨的緣故，讓練習量有點少。

8月份確定再次報名澎湖遠航馬拉松。因為其他的42Km的比賽幾乎都報名截止了？!一般賽事報名，幾乎都是6個月前就必須報名。但是，我根本沒在注意…等我想到要報名的時間，已經幾乎沒有什麼賽事選項了。但是，也沒關係啦，有過去年的經驗，今年再次參賽，也不見得是壞事；而且遠航這場比賽，一直以來都是全台馬拉松參賽者最少的賽事，我也不喜

歡人多的擁擠感。

9月份開始，每週2次的跑步訓練，距離從10Km往上調至16Km。由於間歇訓練相當花時間，而且跑15Km少說也要90分鐘以上，所以，我取消間歇訓練，採取先拉長練習距離的策略。距離雖然慢慢拉長，但是，我的均速一直維持在6分鐘/公里的範圍內，開始讓我很擔心，體能調整的步調太慢，會趕不上10月底的比賽。

（三）訓練後期（10月）

10月開始，進入最後4週的調整。我的策略方針調整為：1、維持6分均速，但提升訓練距離至18Km；2、提升均速到5分30秒，但縮短訓練距離至12Km；3、維持跑1休2，每週按摩1次。4、每天進行2次伸展運動。

在第1週的第1次訓練結束時，出現morton's syndrome foot pain，右腳無名指及中指出現抽痛的症狀。這可能是沒有進行重量訓練的緣故，右腳趾骨開始出現疲勞反應。當時，我並不清楚這是怎麼一回事。只能用最保守的方式，直接休息1週，吃點肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥，期待能夠儘快恢復正常。

同時間，買了一雙新的跑鞋，原來這雙運動鞋已經穿了5年以上；以前辦公室的生活，幾乎是沒什麼運動，當然不太會有穿運動鞋的機會。我還有一雙籃球鞋穿沒10次，去年拿出來穿時，鞋底已經自然脫膠。

休息到第2週，疼痛的症狀並沒有完全消除，就是控制在我能忍受的範圍內。繼續維持著跑遠或是提升均速的訓練。提升均速的訓練，在第2週得到效果，算是幸運地突破撞牆期，12Km幾乎都能維持在5分半的均速。

第3週期間，我必須進行日本東京進貨和前往Google中國上海總部面試的行程。這個禮拜我幾乎沒什麼時間可以練習，只有在杭州繞著西湖跑了1次。

進入最後1週，我進行了1次提升均速、1次跑長距離及1次間歇訓練。賽前2天，早上進行一次按摩。接著，帶著湘妹搭公車、高鐵、捷運及飛機，花6個小時的時間回到澎湖。

賽前1天，是多雲、風大的天氣。上午的時間，我持續伸展運動；下午出太陽的時間，我騎機車進行實地場勘，總共花了90分鐘。澎科大是個亂流區，之後往白沙方向2座橋也是亂流區，連騎車都有難度；另外，大約有5次左右的緩升（降）坡，對體力的分配，也是一種考驗。能做的準備，大致上都做了；做不到的，現在也不用浪費精神了。

二、賽前目標設定

簡單的體力分配計算，我目標訂在5小時內完賽。我預定0-20Km以6分半的均速進行；20-30Km以7分半的均速進行；30-42Km就以8分速完成。總計是301分鐘。

綜合賽前的所有準備，我只做到預先規劃訓練的70％。因為傷了左手肘，我放棄了跳繩和拉單槓的訓練，以致於我的上半身肌肉並不是很有力；跑步練習次數，受到天候和腳傷的影響，並有沒達到我當初預想的21Km至少練習3次，最長距離只到18Km；幸運的是，均速有提升到5分半以內。

以我現在的體能程度，以6分速跑完20Km應該不是問題，但是，這是42Km的比賽。如果我以均速7分來分配體力，應該能夠完成25Km；如果我以均速7分半來跑，我認為最大極限值應該在30Km，不會有多餘的體力，剩下的就算用走的也要走完。對於能不能完賽，說實在的，我心裡並沒有太大的把握。

三、比賽過程

（一）賽前

賽前1天晚上8點半就睡覺，比賽當天早上4點起床。起床後，我先沖了熱水澡，再做半個小時的伸展運動。媽媽起來為我煎了2顆蛋，我就3片土司夾2顆蛋當早餐吃，再吃了一顆橘子和補充300C.C的水份。雖然，媽媽完全無法理解我，為什麼要參加這種比賽，但是，她還是會想著能幫我做點什麼；她總希望我能穩定地工作，安份地過日子。但是，我好像從沒做到過。

吃完早餐，我再做30分鐘的伸展運動。接著開始換裝準備，我在膝蓋的左、右及下3側，以及阿肌里斯腱，都貼上長效的酸貼布；再覆蓋肌肉貼布、護膝等裝備。主要的目的，是預防跑到後段的酸痛不適。最後，喝了1瓶雞精才出門。

開賽前10分鐘，到達比賽場地。其實，也就離我家走路5分鐘的距離。選手們都已經到集結區準備，今年的天氣很好，溫度微冷、沒有風，沒有烏雲。我目測全馬組大約300至500人左右，我選擇在中間的人群中等待出發。另外，我額外多帶了1瓶雞精，我打算帶著它跑到21Km時再喝。

（二）0-10Km

06：30鳴槍起跑。不到2分鐘的時間，我就已經能夠依自己的配速跑步，這就是人少的好處。我預定的策略，是找到配速相近的選手一起跑。大概2Km左右的距離，選定了1對情侶作為領跑標的。女生的步距大概只有我的2/3左右，但是她的腳步很快、很穩，均速維持在5分半左右。這雖然比我預設的均速6分半快了許多；但是，我打算至少前10Km先跟著他們跑，期待能發揮團跑的省力效果。

在6Km及8Km遇到2次緩升降坡，我的距離就會被拉開。這應該是沒有坡度訓練以及沒有重量訓練的緣故。一進入緩升坡，體力就會大量的消耗。但是，為了能跟著領跑目標，我只能多花一點體力跟上。畢竟跟著他們的節奏，真的很輕鬆。我的0-10Km以5分半的均速完成。

在第10Km左右，遇到中正橋的強風亂流區，這是真的會讓人體力大量流失。但是，我的跟隨目標卻像在踩平地一般，我已經是躲在他們後面，減少了許多風阻，但是，節奏已經很難跟上他們的步調。體能的差距，在這個階段，已經開始浮現。

（三）10-20Km

11Km開始，我決定不能再繼續跟著這對情侶。再跟下去我的體能應該20Km就會耗盡，只能目送他們遠去，祝他們幸福了。我試著把均速調整到6分速，因為緊接著就是風勢更大的永安橋。過永安橋時，我幾乎快要用走的，這亂流真不是普通的難過。我原本計畫在15Km之後再開始喝水，但是，真的是太渴了，在12Km附近，我就開始到補水站喝水。

12-20Km左右，印象中只有再遇到2次緩升降坡，但是沒有什麼風阻，跑起來還算順利。我在11-20Km的均速，大致維持在6分速左右。但是，自從不再跟隨情侶團跑之後，隨之而來的是，不斷地被後面的選手超越。這其實在心理上，還滿受打擊的。

一開始總想著，應該還是能慢慢追上前面幾位選手吧？結果是，我想太多了。到20km為止，我沒追上任何前面的選手，但是被12位選手超車。雖然，這是很無聊的事，但是，這是我保持意識專注的方法之一，可是心理還滿挫折的。

（四）20-30Km

過了21Km，終於看跨海大橋就在前方，這是理論上的折返點。這時候，自己評估了一下體力和呼吸頻率，應該還足以跑到30Km。22Km是跑往通樑大榕樹的方向，我在那兒的補水站，喝下一直握在手中，陪我跑了好久的雞精。這並不是在打電動，體力和精神並沒有瞬間回血的感覺，只是覺得手上少了一個握著的東西。

特別的是，在路邊有許多幫忙加油的路人，和他擊個掌或是彼此喊聲加油，心理上就會浮現一些動力。這應該就是所謂的球迷或是加油團的特別功能吧，真的會有股力量浮現出來，真的很奇妙。

之後的路程，跑起來漸漸地感到吃力，明顯感覺到體力差不多快到極限的感覺。我在過了24Km之後的補水站上廁所，並補充水分。這時候的感覺和21Km時的體力評估，落差滿大的，立刻把評估修正為，先跑完預定的25Km再說。

在這個階段進入煎熬的艱困期。快沒體力，又還有一半的左右的路程。心理上，應該算是最容易放棄的階段。這時候，就很能體會戈壁挑戰賽設計為4天的用意，每天在戈壁進行約30Km的賽程，連續4天共計128Km左右。因此，在心理上，讓許多參賽者產生：第1天自信歡樂、第2天痛苦絕望、第3天堅毅曙光及第4天重生。通常最多人在第2天退賽。

這時候，我改採用將大目標切割為許多小目標，一個個拿下的策略。小目標訂定的方法很簡單，就是跑到下一個補水站喝水。補水站的設計原則，通常是2Km設計1站。因此，我只要把自己的目標設定成，每跑2Km就能夠喝1杯水、喘口氣，如此再循環9次，就能夠完賽了。

幸運地是，回程是順風，所以，跑起來也相對順利一些。如果是逆風的話，我想很多人應該會在20-30Km附近棄賽。我的小目標戰術算是成功的，讓我很順利的一路通過了永安橋和中正橋，這2個亂流區，一路推進到30Km。我在20-30Km的均速，在6分45秒左右，讓我感到相當意外。

事後想想，這是之前跑2Km+走0.5Km的間歇訓練發揮了效果。間歇訓練的每一組都是跑2Km之後休息再跑；我這次倒是沒休息這麼久，我的休息原則是，補水站前20米開始走路緩和，到補水站喝水，再走20-30米，開始繼續跑。

在20-30Km這段路程中，我終於追上了2位選手，但是仍然被8位選手超越，心理上的打擊依然不小。因為有1位是穿著忍者裝的選手、2位穿拖鞋的選手、3位女生選手、1位穿著雜耍裝的選手、1位看起來年紀不小的老選手。心理不斷地浮出，我怎麼這麼弱的問號。

（五）30-42Km

從32Km開始，感覺到膝蓋不舒服，速度只能繼續調降。但是，不至於到覺得自己跑不下去了。過了30Km之後，心理上會慢慢增強。每跑完1Km，就會鼓舞自己，又完成1Km了，剩下個位數了，加油!!

我持續跑到下個補水站喝水計畫。到38Km附近，開始感覺到右大腿有點抽筋的狀況。我在附近的補水站停下來，右大腿噴上肌樂，並且做伸展運動。雖然剩下的路程大約5Km，但也不是一下就能拿下來的。因此，還是用最保守、最安全的方法，做點治療並且伸展一下比較妥當。

最後一個困難關卡，就是澎科大附近的亂流區。那兒雖然沒有坡度，但是在這個彎道上，不管你往哪個方向跑都是逆風。在這種階段，真的很累人，這逼著我停下來走了100米左右，順便調整呼吸頻率。

接著，直到終點前，就是不斷地告訴自己：快到了!!我可以的!!這段期間，我沒再追上任何一位選手；但是，繼續被一位手拿鐵竿的老伯，滾著一個鐵環，輕鬆地超越我；還有一位穿著舒跑紙盒裝扮的選手，不斷地跟我說他很想喝冰沙士，然後把我甩的遠遠的。

四、心得反饋
我在30-42Km的均速，維持在8分速左右。這段和前面3段的均速，落差就很明顯。終於，我完成了今年的42Km馬拉松賽事。總計時間是4小時41分14秒，281分鐘，全程均速6分37秒。在我預定的時間內完賽。

今年的完賽心得，著重在心理層面的收穫：1、在心理上獲得提升，這是一場打擊信心的比賽。但是，堅持不放棄，就會到達終點。2、不要用外表或直覺衡量競爭對手。3、做好賽前訓練規劃，落實充分地的練習，會更有信心、更有實力。4、間歇訓練成效良好，讓中後段的艱困期得以突破。5、路人的加油和擊掌是有效果的。6、為何我的左上臂晒傷了，右手卻沒有？